何故、睡眠ホルモンは眠りに良いのか？睡眠ホルモンを高めるには？【不眠症・熟睡したい】
睡眠にお困りのみなさんこんばんは。
良い睡眠はとれていますでしょうか？
このページを見ているということは、そうでないということでしょう。
前回の記事では
睡眠の質が最も低い年代は！？性別による悩みの違い！【高めよう睡眠の質】 - 不眠症のあなたが熟睡できるようにすべきこと
について書きましたが
みなさんは、寝付き・熟睡など快適な睡眠に必要不可欠な通称、睡眠ホルモンと呼ばれる物質をご存知でしょうか？
睡眠の味方メラトニンの効果とは
睡眠ホルモンとはメラトニンのことです。
メラトニンには睡眠に関する様々な役割があります。
不眠症の治療として、メラトニン受容体作動薬という、メラトニンと同じ働きをする薬があるくらいです。
体内時計を整える
メラトニンは夜になるにつれ分泌され、就寝の１～２時間前から増えていきます。
睡眠の時間が来たことを身体に教え、睡眠へと誘うのです。
メラトニンが分泌されないと、布団に入っても身体は寝る準備ができていないので寝付きが悪くなるのです。
気持ちを落ち着かせる役割
気持ちを落ち着かせる副交感神経を優位にして、興奮から睡眠モードに切り替え
寝付きを良くします。
交感神経が優位だと、興奮して寝付けないだけでなく、眠りも浅くなります。
血圧を下げ、深部体温を下げる役割
人は、眠りが最も深い時、最も血圧が低く、深部体温が低いです。
つまり、血圧を下げ、深部体温を下げるということは、眠りを深くするということです。
また、眠気を感じるのも同様に、血圧、深部体温が下がった時です。
つまり、寝付きも良くなるということです。
つまり
睡眠ホルモン、メラトニンは眠りの深さ・寝付き、両方向から睡眠の質を上げてくれるホルモンなのです。
では、メラトニンを増やすにはどうしたら良いのでしょう？
メラトニンを増やすには？
そしてセロトニンはトリプトファンという物質から生成されます。
つまり、メラトニンを増やすにはセロトニン・トリプトファンが欠かせないのです。
今回は、メラトニン・セロトニン・トリプトファンを増やす方法をお教えしましょう。
トリプトファンを増やすには
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、肉、鶏卵・魚卵・ゴマ、ナッツ・カツオ節・アボカド・バナナなどです。
摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。体重が60kgの方の場合は120mgです。
牛乳1.5杯、納豆1.5パックくらいです。
これらを毎日摂取できない場合は、サプリメントなどで摂取する必要があります。
きちんと、トリプトファン・セロトニン・メラトニンなどが明記されているサプリを選んで下さい。
セロトニンを増やすには
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、心を安定する効果があります。
これを増やすには、一つは上で述べたようにトリプトファンを摂取することです。
他には
- 日光を浴びる
- ウォーキングなど軽いリズム運動をする
です。
家事や仕事で忙しい場合、難しい方も多いかもしれません。
難しい場合はサプリで補って下さい。
以上のことが、メラトニンを増やすための方法になります。
急にこれらを実行するのは難しいですし、すぐに効果が出るものではないですが
体内の根本的な部分に関わる要素なので、じっくり取り組んでいけば必ず睡眠の質は上がります。
焦らず気長に取り組んでいきましょう。
まとめ
次回の記事
睡眠の質が最も低い年代は！？性別による悩みの違い！【高めよう睡眠の質】
日本睡眠科学研究所（東京西川 睡眠白書2018～日本人の睡眠調査～）調査により。
日本人の睡眠の年代ごとの満足度、性別による原因の違いがわかった。
日本人の睡眠の満足度
全体の睡眠の満足度に関しては、「満足」と答えたのはなんと、わずか31.8％となった。
日本人のおよそ7割が睡眠に満足していないことになる。
日本人の睡眠時間
また、「総睡眠時間は足りているか」という調査では、十分であると答えたのはわずか34.9％
全体の約65％は睡眠時間をもう少し取りたいと感じているようだ。
日本人の不眠症
「アテネ不眠尺度」の基準に則り、約49.3％の人が「不眠症の疑いあり」という結果になった。
年代による満足度の違い
年代別に見ると、最も満足している割合が低かった年代は、男女ともに40代（男性23.1%・女性24%）だった。
逆に、最も満足している割合が高かった年代は男女ともに70代（男性47.3%・女性44.6%）だった。
仕事の重圧・重責、育児の負担等から解放され、生活スタイルが変化したこと
が原因として挙げられることが示唆される。
不眠の原因
悩み事が原因で眠りにつくことが辛かった時はあるか
その悩み事がどのような悩みだったのかを調査した結果
41%は「悩みはない」と回答し、59%の方が何らかの悩みによって眠りにつくことが辛かった時があることがわかった。
性別による悩みの違い
性年代別で比較すると、全体的に男性よりも女性の方が悩みの種類が多い傾向があった。
悩みはないと回答した方は男性に多く、特に60～70代が多い。
将来や金銭に関する悩みは20～50代の女性に多かった。
健康に関する悩みはどの年代も一定数回答しており
職場・学校での成績・評価、上司・先輩・先生関係の悩みでは20～40代の男性の方が多い傾向があった。
また、職場・学校での同僚・友人関係の悩みになると30～40代の女性が多い傾向があり
その他、友人・育児・恋愛・配偶者に関する悩みでは女性に多い傾向があった。
男性は仕事に関連した悩みが多く、定年退職後である60～70代になると悩みがなくなる方が多い。
対して女性は悩み第1位の「将来への不安」や、3位の「金銭面での悩み」、その他の悩みに関しても
生活・家族のことなど、男性に比べて悩みの種類が多い傾向があった。
政府は女性の社会進出を進めているが、「男は仕事・女は家庭」という固定観念がいまだに根強く残っており
女性の方が出産や育児、待機児童の問題、仕事との両立、人間関係など眠りを阻害するほどの悩みを抱えやすいと思われる。
まとめ
- 日本人のおよそ7割が睡眠に満足していない
- 日本人の約65％は睡眠時間をもう少し取りたい
- 日本人の約50％の人が「不眠症の疑いあり」という結果に
- 最も睡眠に満足している割合が低かった年代は、男女ともに40代
- 最も睡眠に満足している割合が高かった年代は男女ともに70代
- 59%の方が何らかの悩みによって眠りにつくことが辛かった時がある
- 男性の睡眠を妨げる悩みは主に仕事に関すること
- 女性の睡眠を妨げる悩みは、生活・家族のことなど、男性に比べて悩みの種類が多い傾向
次回の記事
