不眠症のあなたが熟睡できるようにすべきこと

不眠症・睡眠障害に悩むあなたのためのブログ

今日からできる熟睡するためのたった2つの簡単な方法

こんばんは。

前回の記事は、

について書きました。

 

このページを開いた方はおそらく熟睡できない人、熟睡したい人でしょう。

不眠症、熟睡の改善においては気長に体質・リズムを変えていくことが重要です。

しかし、今回は今日からすぐに実践できる熟睡するため簡単な方法をお教えします。

(ついでに健康にも良い方法です!) 

 

 

就寝90分前に入浴、または温かいシャワーを浴びる

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入眠のスイッチは深部体温が下がる事によって入ります。

また、眠りが深いほど深部体温は下がっています。

 

つまり、深部体温を下げることが熟睡のコツになります。

また、入浴にはリラックス効果があります。

入浴剤などで心を落ち着かせ、体を温めるのもいいでしょう

 

 

 

入浴中、深部体温は上がりますが、入浴後90分後にグッと下がっていきます。

一度上がった深部体温は、何もしていない時に比べより下がるのです。

 

この下がるタイミングに合わせて就寝、入浴を調整する事が重要になります。

遅すぎても早すぎてもいけません。寝る60~120分前に入るようにしましょう

 

 

寝る前にストレッチ

 

副交感神経を優位にさせることで、気持ちを落ち着かせて、入眠、眠りの質を高めます

効率よく、簡単に副交感神経を落ち着かせるストレッチを紹介します。

 

首のストレッチ

まず首の力を抜き、首を横方向に傾けます。

そのまま力を抜いたまま、ゆっくりと首を回していきます。

完全に力を抜くことが重要です10秒で一回転を目安に回します。

 

手で首を傾けている方向に軽く引っ張っても良いです。

首の筋が伸ばされているのがわかるでしょうか。

これを逆周りでもやります。それぞれ2~3回すると良いでしょう

 

肩のストレッチ

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胸の前で、両手の指を交差するように手を組み肘を伸ばします。

そのまま、肩の筋肉、肩甲骨を伸ばすように首を中心として円を描くように回していきます

こちらも、10秒で一回転を目安に回します。

逆周りでもやります。それぞれ2~3回すると良いでしょう。

 

上半身全体のストレッチ

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肩のストレッチで組んだ腕と同じ型で行います

肩幅に脚を開いて立った状態で、両手の指を交差するように手を組み肘を伸ばします。

そのまま、腰を中心としながらゆっくりと回していきます

 

上半身の筋が伸ばされるのを感じながら行って下さい。

胸筋、腹筋、腹斜筋、背筋を一気にストレッチできる方法です。

 

こちらも、10秒で一回転を目安に回します。

逆周りでもやります。それぞれ2~3回すると良いでしょう。

  

 

下半身のストレッチ

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立った状態で、がに股になるように脚を開きます。

足先が外側に向くようにし、太ももが床と並行になるように開きます。

膝の上に手を置き左右どちらかの方を前に出します。

 

腕と股関節の筋が伸びる感覚があれば成功です。

これを左右10秒づつゆっくりと行います。

 

ストレッチのタイミング

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これらのストレッチは血行を良くする効果もあります。

これらのストレッチにより、副交感神経が優位になるとともに、深部体温が上がり

身体がポカポカしてきたと思います。

 

深部体温が上がったということは、入浴と同様にこれから深部体温が下がり

入眠のスイッチが入っていくということになります。

ストレッチをするタイミングは入浴後が良いでしょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回、紹介した熟睡のための方法は熟睡だけでなく、健康にも良いので

是非みなさんも試してみて下さい。 

 

  次回の記事

kaimin-sleep.hatenablog.com