不眠症のあなたが熟睡できるようにすべきこと

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何故、睡眠ホルモンは眠りに良いのか?睡眠ホルモンを高めるには?【不眠症・熟睡したい】

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睡眠にお困りのみなさんこんばんは。

良い睡眠はとれていますでしょうか?

このページを見ているということは、そうでないということでしょう。

 

前回の記事では

睡眠の質が最も低い年代は!?性別による悩みの違い!【高めよう睡眠の質】 - 不眠症のあなたが熟睡できるようにすべきこと

 について書きましたが

 

みなさんは、寝付き・熟睡など快適な睡眠に必要不可欠な通称、睡眠ホルモンと呼ばれる物質をご存知でしょうか?

 

 

睡眠の味方メラトニンの効果とは

 

睡眠ホルモンとはメラトニンのことです。

メラトニンには睡眠に関する様々な役割があります。

不眠症の治療として、メラトニン受容体作動薬という、メラトニンと同じ働きをする薬があるくらいです。

 

体内時計を整える

 

メラトニンは夜になるにつれ分泌され、就寝の1~2時間前から増えていきます。

睡眠の時間が来たことを身体に教え、睡眠へと誘うのです。

メラトニンが分泌されないと、布団に入っても身体は寝る準備ができていないので寝付きが悪くなるのです。

 

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気持ちを落ち着かせる役割

 

気持ちを落ち着かせる副交感神経を優位にして、興奮から睡眠モードに切り替え

寝付きを良くします

交感神経が優位だと、興奮して寝付けないだけでなく、眠りも浅くなります。

 

血圧を下げ、深部体温を下げる役割

 

人は、眠りが最も深い時、最も血圧が低く、深部体温が低いです。

つまり、血圧を下げ、深部体温を下げるということは、眠りを深くするということです

また、眠気を感じるのも同様に、血圧、深部体温が下がった時です。

つまり、寝付きも良くなるということです。

 

つまり

 

睡眠ホルモン、メラトニン眠りの深さ・寝付き、両方向から睡眠の質を上げてくれるホルモンなのです。

 

では、メラトニンを増やすにはどうしたら良いのでしょう?

  

 

 

メラトニンを増やすには?

 

メラトニンセロトニンという物質から生成されます。

そしてセロトニントリプトファンという物質から生成されます。

つまり、メラトニンを増やすにはセロトニントリプトファンが欠かせないのです。

 

今回は、メラトニンセロトニントリプトファンを増やす方法をお教えしましょう。

 

トリプトファンを増やすには

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トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、肉、鶏卵・魚卵・ゴマ、ナッツ・カツオ節・アボカド・バナナなどです。

 

摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。体重が60kgの方の場合は120mgです。

牛乳1.5杯、納豆1.5パックくらいです。

 

これらを毎日摂取できない場合は、サプリメントなどで摂取する必要があります

 きちんと、トリプトファンセロトニンメラトニンなどが明記されているサプリを選んで下さい

 
 
セロトニンを増やすには

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セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、心を安定する効果があります

これを増やすには、一つは上で述べたようにトリプトファンを摂取することです。

他には

  • 日光を浴びる
  • ウォーキングなど軽いリズム運動をする

です。

家事や仕事で忙しい場合、難しい方も多いかもしれません

難しい場合はサプリで補って下さい。

セロトニンを増やさないとメラトニンは増えません。

また、セロトニンうつ病にも効果があると言われています。

 

 

 以上のことが、メラトニンを増やすための方法になります。

 

急にこれらを実行するのは難しいですし、すぐに効果が出るものではないですが

体内の根本的な部分に関わる要素なので、じっくり取り組んでいけば必ず睡眠の質は上がります。

焦らず気長に取り組んでいきましょう。

 

まとめ

 次回の記事 

kaimin-sleep.hatenablog.com