寝る時、左向きか右向きかによって健康に違いが出るって本当？妊婦にも影響？
こんばんは。
前回の記事はこちです。食べ物で改善できるたった２つの不眠症の治し方
今日、驚くべき情報を耳にしました。
それは、寝る時に左向きか右向きかで、身体の健康に違いが出てくるというものです。
横向きか、仰向け、うつ伏せによって違うというのはわかりますが
右か左かで変わるという、発想はありませんでした。
それでは、それらの違いを解説していきます。
右向きのメリット
肝臓という重い臓器が右側にあることからも、右向きで寝ると心臓にかかる負担を軽くすることができると考えられているそうです。
また、胃や腸は右側に消化器の出口があるので、消化器系の働きを良くする効果があるそうです。
また、心臓よりも高い位置に来てしまうため血液が心臓に流れ込みにくくなるそうです。
左向きのメリット
左向きに寝る際、重力によって消化器官では、食べたものの移動がスムーズになり、小腸から大腸へと排泄物が移動しやすくなるんだとか。
つまり、お通じが良くなるってことですね 。
また、身体のリンパは左側に多くあり、こちら側を向いて眠ることで、全身のリンパ液が流入するリンパ系の本幹（胸管）を介して、毒素やリンパ液を排出する働きがあるどうです。
妊婦はどっち？
妊娠後期の妊婦で、左側を下にした横向き寝の場合と比べて、右側を下にするか仰向けで寝た場合に死産のリスクが倍増することを発見
出典妊婦の左横向き寝が死産のリスクを減らす！？
左側を下にして眠ることは、重い子宮が母親の大きな血管を押して血流を妨げるのを防ぐので、赤ちゃんへの血液の供給が保たれることが関係しているのかもしれない
出典妊婦の左横向き寝が死産のリスクを減らす！？
これは驚きですね。
どっちがいいのか
私が調べた限りでは、左向きを推奨する考えが多かったです。
特に、妊婦さんは左向きが正解でしょう。
しかしながら、自分の考えを言わせてもらうならば重要なのは
左右どちらがいうよりもずっと同じ姿勢にならず寝返りをうてるか
です。
人はずっと同じ姿勢でいると同じ箇所に負担がかかってしまいます。
それを解消するために、睡眠中は寝返りをうつことが良いとされています。
へたったマットレスや柔らかすぎるマットレスが良くないのもこれが理由です。
沈み込みが強く一箇所に圧力がかかる上に、姿勢が固定され寝返りが打ちづらくなります。
なので、どちらか一方に限定すると言うよりも、メイン寝る向きを左にして
寝返りに応じて左右に向きを変えるのが良いと思います。
ご覧いただきありがとうございました。
オススメ
以下は、横向きにオススメのマットレスと枕です。
マットレスは高反発素材で沈み込みが無いですが、上の
層が柔軟性があるの構造なのでフィット感が良いものです。
枕は横向き専用設計なので横向き派におすすめです。
少々値ははりますが、私は、人生の1/3を過ごす寝具には良い物を使うタイプです。
食べ物で改善できるたった２つの不眠症の治し方～熟睡・快眠
こんばんは。
前回の記事ではテレビで紹介されて品薄になったあれは本当に熟睡・快眠に効くのか
という飲み物から不眠症の治し方を紹介しました。
飲食物の不眠症の意外な効果をわかっていただけたかと思います。
不眠症の原因は精神面によるところが多く、改善・治療が難しく個人差による所が大きいです。
なので、飲食物の摂取という誰でもできる治療法は非常に有効だと思います。
睡眠薬を飲む前にできることは沢山あるのです。
飲食物で熟睡・快眠に導けるアプローチはずばり２つです。
一つは
血糖値のコントロール
です。
テレビで紹介されたあれでも解説したとおり、人は血糖値が急激に上がると次に反動で急激に下がります。
血糖値が急激に下がるとアドレナリンが分泌され興奮状態になり寝付き、睡眠の質は悪くなります。
なので、飲食物によって血糖値を急激に上げないことで、血糖値をコントロールするアプローチです。
血糖値のコントロールで重要なキーワードは２つあります。
一つは
GI値
です。
GI値とはこれが高いほど同じカロリーでも血糖値の上昇が早くなる目安です。
なので、同じカロリーであってもGI値が低い物を摂取すると血糖値の乱高下が抑えられ
寝付き、睡眠の質が良くなります。
夕食時が特に効果的ですが、毎食意識することでより安定し空腹感も抑えられます。
GI値の低い飲食物は主に肉・乳製品・大豆類です。
野菜類も基本的には低いものが多いですが、人参・じゃがいも・かぼちゃなどは高いので気をつけましょう。
逆に高いものは、米・パン・糖類です。
これらの中でも、麺類・精製していない米・小麦などは比較的低いです。
また、意外にもプリンやイチゴも比較的低いです。
なので、無理に我慢せずGI値で選んで上手く取り入れましょう。
主な食品のGI値一覧が以下のサイトです。
そしてもう一つの重要なキーワードは
食べる順番
です。
人は最初に食べたものから消化吸収されます。
なのでGI値の低い物を先にGIの高いものを後に食べることによって、同じメニューでも、血糖値の上昇が抑えられます。
GI値の低い物から食べるよう心がけましょう。
もう一つのアプローチは
睡眠にいい成分の摂取
です。
これは、睡眠ホルモンを高めるには？
でも解説したとおり、眠りの質、寝付きを良くする睡眠ホルモンや睡眠に良い成分を効果的に摂取することです。
血糖値をコントロールするには、睡眠中の血糖値を穏やかにするで紹介したやり方も良いですが日常的な飲食物の摂取でコントロールすることができます。
また、血糖値のコントロールはダイエットや健康にも良いです。
睡眠に良い成分とは
になります。
睡眠ホルモン、メラトニンを増やすためにはトリプトファンが不可欠となります。
睡眠ホルモンの効果については何故、睡眠ホルモンは眠りに良いのか？をご参考ください。
牛乳・ヨーグルト・チーズなど乳製品や大豆製品に多く含まれています。
毎日目安量（目安量はこの記事の「トリプトファンを増やすには」を御覧ください）を摂取できない人
効率的に摂取したい人はサプリをオススメします。
中々、食べ物で毎日目安量を摂取するのは難しいと思います。
食べ物で足りない分をサプリで補うという方法もいいでしょう。
グリシンは摂取により睡眠と関係が深い「深部体温」が低下して、睡眠の質が向上すると言われています。
ちなみに、肌、筋肉の生成にも効果アリです。
グリシンが多く含まれている食材は、肉類・魚介類・ナッツ類です。
グリシンの目安量は一日２g
食材でいうと
- 牛肉約100g
- いか100g
- サーモン約130g
- 大豆約100g
です。
GABA
GABAは一時期、Twitterで「死んだように眠れる」と話題になり、品薄になりました。
脳や脊髄にある神経伝達物質の1つである「ギャバ（ガンマ-アミノ酪酸）」には、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。
しかしながら、GABAは本当に効果があるのか？という意見もあるので
間接的には効果があると思いますが直接的な効果があるかは少し疑問です。
ただ、健康にも良いので無いよりはあったほうがいい、くらいの気持ちでいいかと思います。
GABAの多く含まれる食品は
発芽玄米、トマト、キュウリ、カボチャといった夏野菜、メロン、キムチや漬物などの発酵食品
です。
目安量は1日100mg
ギャバの発芽玄米100ｇに含まれる量は約13mgです。
食べ物だけで目安量を達成するのは少し難しいですね。
ただ、GABAはサプリやチョコなどGABAが多く含まれている製品が安く数多くあるのでそれらを利用した方が早いです。
優先順位
は
の順で決めてください。
順位が高いほうが、より確かに効果が実証されているものです。
まとめ
- 不眠症の改善、睡眠の質を上げるには血糖コントロールと睡眠に良い成分の摂取が重要
- GI値の低い食べ物を選んで血糖をコントロールする
- GI値の低い食べ物を先に食べて血糖値の上昇を緩やかにする
- トリプトファン・グリシン・GABAを摂取する
- 目安量が難しい場合サプリで補う
オススメ
オススメのサプリは断然こちらです。
今日解説した睡眠ホルモン（メラトニン、セロトニン、トリプトファン）グリシン、GABAすべて入っているサプリです。
特に睡眠ホルモン・トリプトファンが含まれているものはは信頼度が高いです。
これらの成分が入っていないサプリは正直オススメしません。
