不眠症のタイプ別の治し方~あなたはどのタイプ?
不眠症には4つのタイプがあり、タイプに合わせた対策・治療
が重要だということを書きました。
あなたを悩ませる不眠症の4つのタイプ~症状・原因~ - 不眠症のあなたが熟睡できるようにすべきこと
今回は、そのタイプに合わせた対策・治療を解説していきます。
まず不眠症のタイプには以下の4つがあります。
入眠障害
対策・治し方
- 寝る前に、刺激物を摂取したり、スマホ・ゲームなど脳が興奮しやすい行動をやめる。
- 布団に入ったら、ネガティブなことは考えず、明日をポジティブに考える
- 就寝前から部屋を薄暗くして気持ちを落ち着かせる
- 就寝前に、ハーブティー、ホットミルクなど暖かくカフェインの入っていない飲み物を飲む
- 睡眠ホルモン(メラトニン)幸せホルモン(セロトニン)、セロトニンを作るトリプトファンの入ったものを摂取しておく
- 眠れないことを気にしない
布団に入る前は、刺激的な物事は避け、気持ちを落ち着かせる。
飲み物や食べ物で身体の中から、落ち着かせて不安のない状態ポジティブな状態で
布団に入ることが重要です。
また、寝ようとして中々眠れない場合、余計に寝れなくなります。
布団に入ったら、なるべく楽しいことを考える癖をつけましょう。
中途覚醒
対策・治し方
- 頻尿による覚醒の場合、ノコギリヤシを摂取するなどして頻尿対策をする
- アルコール、カフェインなどの刺激物を摂取しない
- 就寝前に、飲食をしない(内臓が休まらず睡眠が浅くなる)
- 自分にあった寝具を使う
- ポジティブな精神状態で就寝する
- 日常的に睡眠ホルモン・メラトニン、セロトニン、トリプトファンを摂取しておく
中途覚醒は、加齢、頻尿など肉体的な要因を除けば、睡眠の浅さによる要因がほとんどです。
睡眠の深さは、精神状態のコントロールが一番重要です。
自身でのコントロールが難しいのであれば、サプリなどで睡眠ホルモンを摂取するのもいいでしょう。
早朝覚醒
対策・治し方
- 日中、日光を浴びるなどして生活リズムを正常にする
基本的に、中途覚醒と同じです。眠りが浅いほど覚醒しやすくなります。
加齢によるところも大きいので、ある程度仕方ないので、割り切って眠りを深くすることを目指しましょう。
また、不安など精神による覚醒も、精神状態のコントロールが重要です。
熟眠障害
対策・治し方
- 睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群(寝ていると脚がムズムズする)などが原因の場合、それらを治す
- アルコール、カフェインなどの刺激物を摂取しない
- 寝具を自分にあったものにする
- 精神状態をポジティブにコントロールする
睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群などの、原因が明らかな症状を除けば
これも基本的に、刺激物を摂取しない、精神状態をポジティブにコントロールする
ということが重要です。
また、意外と寝具も重要です。(特に熟眠障害に対しては)
枕の高さ、形はあっていますか?ベッドの硬さ、形式はあっていますか?
人間の身体は千差万別なので、本来その人にあった寝具を選ぶべきなのですが
意外と寝具に疎い人が多いです。
人生の1/3は寝具の上で過ごします。なので寝具には拘った方が良いですよ。
自分も、枕やベッドを変えた際、驚くほど睡眠の質が上がりました。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
4つのタイプの不眠症ですが、症状や原因が明らかな場合、まずそれを解決しましょう。
例えば、就寝前のゲーム、刺激物の摂取。無呼吸症候群、頻尿、寝具など。
それらを除けば、基本的に
精神状態をポジティブにコントロールする。
これが一番重要かつどのタイプの不眠症にも効果的です。
しかしながら、精神状態のコントロールは自分で分かっていても難しいものです。
なので、自分でコントロールできない場合は食べ物やサプリで睡眠ホルモンを摂取してコントロールするしか無いのです。
睡眠導入剤は無理やり身体をシャットダウンさせるので負担が大きく、根本的な解決にはなりません。
あくまで、睡眠リズムを整える補助的なものとして考えたほうが良いです。
あなたを悩ませる不眠症の4つのタイプ~症状・原因~
日本国民の約20%が悩まされているという不眠症
前回の記事では不眠症による害7つを紹介しました。
そして、不眠症を克服するためにはまず不眠症のタイプを知らなければ
タイプに合わせた対策・治療を行うことができません。
そこで、今回は不眠症のタイプ4つを紹介していきます。
1.入眠障害
症状
寝付きが悪く布団に入って眠るまで時間がかかる。
目安としては、布団に入ってから眠りにつくまで1時間以上かかる。
そういう日が週に3回以上あり、それが3か月以上連続で続いている。
原因
寝る前に、刺激物を摂取したり、スマホ・ゲームなど脳が興奮しやすい行動を
取るなどの外的要因
不安や悩みなど精神的な内的要因があります。
2.中途覚醒(夜中によく目が覚める)
症状
寝てる途中、何度も目が覚めて起きてしまう。
その後、中々寝付けなくなる。
目安としては、寝てから3~4時間後に目が覚める事が多い。
原因
年齢による睡眠サイクルの乱れ(眠りが浅くなる)、夜間頻尿。
アルコール、カフェインなどの刺激物により睡眠が浅くなる。
ストレス。
早朝覚醒
症状
早朝に目が覚める(本人の希望よりも2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまう)。
高齢者に多い。
原因
中途覚醒と少し似ていますが
加齢により眠りが浅くなる。
熟眠障害(ぐっすり眠った気がしない)
症状
睡眠時間を十分にとったのに、眠った感じがしない。
寝起きが眠い、疲れている。
原因
ストレスにより眠りが浅い。
睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群(寝ていると脚がムズムズする)
振動や騒音などによって眠りが浅くなっている。
寝具が合わなく、身体に負担がかかっている。
さいごに
いかがでしたでしょうか。
いくつか複数のタイプに当てはまっている人も多いと思います。
次回は、それぞれのタイプに合わせた不眠症対策をお教えします。
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